Per Tutti: gli esercizi Total Body per ripartire bene dopo le vacanze

Rientro alla “normalità”.

Siamo a metà settembre e, ormai, siamo tutti ritornati a una (pseudo) normalità tra lavoro, famiglia, amici.

E l’attività fisica?

Per chi svolgeva saltuariamente attività motoria prima delle vacanze, ricominciare, dopo anche solo 2 settimane di stop, non è affatto facile: la pigrizia prende il sopravvento e si rimanda sempre al lunedì successivo la ripartenza, per poi rimandarla ancora, ancora e ancora…

Sicuramente il restart è una parte difficile quanto importante nell’allenamento.

Un errore comune, spesso, è quello di voler riprendere da dove si era lasciato, ma così non può e non deve essere. Anche 2 settimane di stop richiedono una fase di ricondizionamento muscolare che può variare dal singolo soggetto e dai suoi tempi di recupero.

Utilizzare dalle 2 alle 3 settimane, in base a quante volte ci si allena, è un tempo buono per evitare infortuni non solo nel breve tempo ma anche durante l’anno.

Il ricondizionamento muscolare può essere paragonabile alle fondamenta di una casa: più sono solide e minori problemi avrà la costruzione. Lo stesso vale per il nostro corpo: se partiamo con le giuste basi il rischio di infortuni sarà minore.

Gli allenamenti migliori per ricominciare sono dei Total Body eseguiti con i macchinari con carichi bassi e un numero di ripetizioni che può variare tra le 12 e le 15 per 3 o 4 serie per ogni esercizio.

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GAMBE

LEG EXTENSION

Ottimo per riattivare il quadricipite facendo arrivare le gambe alla massima distensione in fase di salita.

LEG CURL

dopo aver lavorato la parte anteriore passiamo a quella posteriore andando a mettere in movimento il bicipite femorale.

Gambe che si flettono fino ad un angolo di 90° e in fase di discesa non si deve mai arrivare all’iperestensione.

ADDUCTOR MACHINE

Concludiamo il lavoro degli arti inferiori con l’interno coscia, che viene consigliato prevalentemente alle donne ma che io invece propongo anche agli uomini perché completa il lavoro delle gambe.

Il numero di ripetizioni per questo esercizio sale leggermente e può essere dai 15 ai 20 movimenti.

TRONCO

CHEST PRESS

Esercizio per i pettorali eseguibile sia dagli uomini che dalle donne. Impugnatura larga mantenendo le spalle basse per non andare a contrarre la parte alta dei trapezi ed evitare fastidi alla cervicale.

LAT MACHINE

Impugnatura larga scendendo avanti fino alle clavicole. Se i gomiti spingono in avanti la contrazione del gran dorsale sarà maggiore e l’esercizio risulterà più efficace.

SHOULDER PRESS

Con impugnatura preferibilmente larga e i gomiti che spingono sempre in avanti così da avere una maggiore attivazione dell’anteriore della spalla.

CURL

Dal cavo basso ricordando di mantenere i gomiti ben saldi vicini ai fianchi senza farli allontanare. Altrimenti invece di attivare il bicipite branchiale sarà l’anteriore della spalla a svolgere il lavoro.

SPINTE IN BASSO

Dal cavo basso partendo da un angolo di 90° fino alla completa distensione del braccio verso il basso così da ottenere la massima contrazione del tricipite.

CRUNCH

Piccole contrazioni del retto dell’addome, da sdraiati a terra, flessione del busto verso le gambe sollevando le spalle del pavimento e facendo attenzione che il mento non si chiude verso il pettorale.

Attenzione a non esagerare soprattutto con i carichi, stiamo ricostruendo le basi per un intero anno di lavoro.

Buon allenamento!

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L’AUTORE

Roberto Dell’Ova, 36 anni, è nel mondo dello sport dall’età di 3 anni.

Prima il nuoto, poi basket, pallavolo, karate, calcio.

Da circa 15 anni lavora nel settore fitness come istruttore di sala pesi, ginnastica a corpo libero, allenamento funzionale.

È inoltre preparatore atletico e rieducatore posturale.

(© The Parallel Vision ⚭ ­_ Redazione)