benessere

Per Tutti: 5 esercizi per allenarsi in vacanza

Per Tutti: 5 esercizi per allenarsi in vacanza

Il caldo è ormai arrivato e con lui anche la voglia di vacanze.

Ma andare in ferie non coincide, per forza, con la fine dei nostri allenamenti.

Nei villaggi turistici ci presentano planning che permettono di allenarci in ogni momento della giornata (quasi più delle palestre) ma se andremo in un appartamento, come possiamo riuscirci?

Per i runners non ci sono problemi, ogni luogo va bene per l’uscita quotidiana… Così come per chi ama andare in bici: il consiglio è di uscire di corsa o per una pedalata, sempre nelle ore meno calde ricordandosi di idratarsi spesso.

Per chi non ha mai provato ma è incuriosito, una corsetta la sera, sulla spiaggia o su un lungomare potrebbe essere un ottimo avvio.

Siete all’inizio, quindi non esagerate né con l’andatura eccessiva né con il tempo.

Per chi invece vuole continuare ad allenare la propria muscolatura ma non ha a disposizione nessun attrezzo, ecco 5 esercizi che potete fare in attesa di ritornare nelle vostre palestre.

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Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

SQUAT OVER HEAD

Distendere le braccia sopra la testa vicino le orecchie, mantenendo questa posizione.

Eseguire un piegamento sulle gambe facendo attenzione che le ginocchia non superino mai la punta dei piedi.

Busto eretto che si inclina in avanti con i glutei che spingono dietro fino ad arrivare con i quadricipiti paralleli al pavimento.

FRONT JACK

Partenza con un piede davanti l’altro, eseguite un piccolo salto così da invertire i piedi.

Ad ogni movimento degli arti inferiori corrisponde uno di quelli superiori che, da sopra la testa, scenderanno fino alla zona inguinale.

HIGH PLANK

O plank alto, cioè a braccia tese.

Braccia distese con le mani a terra ferme sotto la perpendicolare della spalla.

Punta dei piedi poggiata a terra con i talloni sollevati larghi come le spalle.

Busto sollevato così da formare una linea retta che dalla spalla arrivi fino alla caviglia.

Con la contrazione del gluteo, ci sarà una maggiore attivazione da parte del retto dell’addome.

BURPEES

Esercizio completo per lavorare la muscolatura di tutto il corpo ma anche la capacità aerobica.

Da in piedi si effettua un movimento in avanti fino ad arrivare con il busto a terra completamente sdraiati. Con la distensione delle braccia e il sollevamento del corpo si torna in linea (come nell’esercizio precedente), con un piccolo salto si piegano le gambe fino ad avere la pianta dei piedi poggiata a terra.

Fase finale può essere semplicemente ritornare in posizione eretta, oppure effettuare un jump con la schiena dritta per poi ricominciare.

RENEGADE ROW

La posizione di partenza è quella dell’esercizio 3.

Si stacca una mano dal pavimento portando il gomito in alto rimanendo il più possibile vicino al fianco.

Si riappoggia la mano a terra e si lavora con l’altro arto.

Fate molta attenzione a non ruotare il bacino: prima di staccare la mano dal pavimento, stabilizzatelo con i muscoli del core (la zona centrale del corpo: addome, parte lombare).

Modalità di svolgimento degli esercizi

Questi esercizi possono essere eseguiti a circuito con 30-40 secondi di lavoro e 15-20 secondi di recupero tra uno e l’altro e possono essere ripetuti dalle 4 alle 6 volte con una pausa di 60-90 secondi tra un round e l’altro.

Oppure si può eseguire il massimo delle ripetizioni possibili, attendere 40 secondi e ripetere per 4 serie ogni esercizio.

Ultima opzione, per ogni esercizio effettuare 15 ripetizioni (o 20 secondi per gli esercizi che vanno eseguiti a tempo come il plank alto) e lavorare ininterrottamente per 20-30 minuti.

Per il prossimo articolo fateci voi delle proposte: di cosa vorreste che parlassimo?

Ascolteremo le vostre richieste e cercheremo di accontentarvi nelle prossime uscite.

Buon allenamento e buone vacanze!

L’Autore

Roberto Dell’Ova, 36 anni, è nel mondo dello sport dall’età di 3 anni.

Prima il nuoto, poi basket, pallavolo, karate, calcio.

Da circa 15 anni lavora nel settore fitness come istruttore di sala pesi, ginnastica a corpo libero, allenamento funzionale.

È inoltre preparatore atletico e rieducatore posturale.

(© The Parallel Vision ⚭ ­_ Redazione)

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