benessere

Per Tutti: 5 esercizi per allenare le braccia in casa

Delle braccia allenate permetteranno di ridurre sforzi alle articolazioni delle spalle e di conseguenza sul tratto cervicale della colonna vertebrale. Oggi nella rubrica "Per Tutti".

Per Tutti: 5 esercizi da fare in casa per allenare le braccia

Oggi vi voglio parlare di come si possono allenare le braccia in casa.

Intanto perché è importante non trascurarle?

Il primo motivo è sicuramente estetico, soprattutto per le donne. Generalmente, infatti, il loro allenamento ruota sempre intorno alle GAMBE: glutei, interno ed esterno cosce, ecc.

Altro motivo importante è preventivo: delle braccia allenate permetteranno di ridurre sforzi alle articolazioni delle spalle e di conseguenza sul tratto cervicale della colonna vertebrale.

Quando si parla di allenare le braccia, specie quelle femminili, al massimo si riesce a ottenere l’esecuzione di un esercizio per i tricipiti, trascurando i bicipiti perché la paura è quella di avere braccia mascoline.

Ci tengo a precisare che l’aumento dei volumi muscolari non è così rapido, anzi. Spesso ci vogliono anni di sacrifici per riuscire ad aumentare di qualche centimetro la circonferenza di un braccio.

Il tutto è sempre legato a un’alimentazione adeguata (mangiando solo insalata non crescerà nessun muscolo).

Tricipite e bicipite sono 2 muscoli antagonisti e quindi è fondamentale allenarli entrambi, sia per ottenere migliori risultati, sia per evitare scompensi funzionali.

Ora passiamo alla pratica: quali esercizi si possono svolgere in casa per allenare le braccia.


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Photo by Pixabay on Pexels.com

TRICIPITE

Concentrato per Tricipite

Ci sono diverse varianti per eseguirlo:

La prima è una mano per volta, seduti con il braccio disteso sopra la testa, si esegue una flessione dell’avambraccio portandolo dietro la nuca fino a formare un angolo di 90° al gomito per poi tornare ad una iperestensione dell’arto.

L’esercizio può essere eseguito con dei manubri o con delle bottiglie di acqua o con qualunque oggetto possa essere tenuto in mano che riesca a creare un adeguato sovraccarico.

Una variante può essere quella di lavorare con 2 pesi e le braccia contemporaneamente, oppure con un unico peso e le mani che lo sostengono insieme.

Fondamentale è lavorare con i gomiti stretti alle orecchie.

Si possono effettuare dalle 3 alle 4 serie con un numero di ripetizioni che può variare dalle 10 alle 15 in base al sovraccarico e al grado di prestazione. 

French Press 

Si parte sdraiati schiena a terra, braccia tese perpendicolari al pavimento, si effettua una flessione dell’avambraccio verso la fronte così da formare un angolo di 90° al gomito;si ritorna ad iperestendere il braccio così da ottenere la massima contrazione del tricipite.

Si possono effettuare dalle 3 alle 4 serie per un numero minimo di 10 a un massimo di 20 ripetizioni, in base al sovraccarico utilizzato e al grado di allenamento. 

Distensioni o DIP 

Si parte da seduti su una sedia con le mani sotto i glutei alla distanza delle spalle. Ci si sporge in avanti cosicché i glutei non siano più poggiati sulla sedia, si effettua un piegamento delle braccia facendo scendere il corpo verso il pavimento.

Il busto resta eretto (perpendicolare al pavimento) con le gambe che possono essere piegate così che poggi tutta la pianta del piede, distese così da poggiare solo i talloni o distese in appoggio su un’altra sedia.

Le varianti sono state proposte in maniera tale che il livello d’intensità sia crescente.

Si possono effettuare dalle 3 alle 4 serie per il numero massimo di ripetizioni che si riescono ad eseguire.

Già 5-6 potrebbero essere buone per iniziare. Al raggiungimento delle 15 ripetizioni si può passare alla versione più intensa. 

Diamond push up 

Sono delle distensioni e piegamenti sulle braccia strette, alla distanza dei pollici o poco più. Il posizionamento perfetto sarebbe quello di porre le mani in maniera che indici e pollici si tocchino a vicenda andando a disegnare un rombo o diamante (da qui il nome dell’esercizio). 

Fondamentale è mantenere in tutta l’esecuzione dell’esercizio i gomiti ben stretti ai fianchi. 

Si può lavorare in appoggio sulle ginocchia o dell’avampiede tenendo le  gambe distese. Si iperestendono le braccia e si solleva tutto il corpo contemporaneamente (o solo il busto fino al bacino se si lavora in appoggio sulle ginocchia).

Si possono eseguire dalle 3 alle 4 serie per un numero di ripetizioni da un minimo di 5-6 a un massimo di 20, poi si aumenta il grado di difficoltà. 

BICIPITE

Curl con manubri 

Dopo aver proposto esercizi per allenare la tonicità del tricipite, ora possiamo passare al bicipite.

Si parte con le braccia lungo i fianchi, si effettua una flessione dell’avambraccio verso la spalla, bloccando il gomito vicino al fianco. 

L’esercizio può essere effettuato con le braccia che lavorano contemporaneamente, oppure alternate attendendo la completa escursione di movimento di un arto prima di far muovere l’altro. 

Si possono utilizzare dei manubri, degli elastici o delle bottiglie o qualunque sovraccarico sia possibile tenere in mano.

Si può lavorare in piedi o seduti mantenendo il busto eretto e i piedi ben poggiati al pavimento.

Si possono effettuare dalle 3 alle 5 serie per un numero di ripetizioni che varia dalle 10 alle 20 in base al sovraccarico e al grado di allenamento.

P.T. (PER TUTTI) vi augura un buon allenamento.


L’AUTORE

Roberto Dell’Ova, 36 anni, è nel mondo dello sport dall’età di 3 anni.

Prima il nuoto, poi basket, pallavolo, karate, calcio.

Da circa 15 anni lavora nel settore fitness come istruttore di sala pesi, ginnastica a corpo libero, allenamento funzionale.

È inoltre preparatore atletico e rieducatore posturale.

(© The Parallel Vision ⚭ ­_ Redazione)

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