benessere

Per Tutti: 7 esercizi per tonificare le gambe in casa

Oggi la rubrica dedicata al benessere "Per tutti" vi suggerisce 7 esercizi da fare in casa per tonificare le gambe, senza il bisogno di attrezzi.

7 esercizi per tonificare le gambe in casa senza nessun attrezzo

Per allenare le gambe non è necessario recarsi in palestra, soprattutto se il tuo obiettivo è quello di tonificare.

Ci sono tanti esercizi che, se eseguiti con costanza, possono portare miglioramenti dal punto di vista estetico e non solo.

Cosa viene favorito con l’allenamento degli arti inferiori?

Aumentare la massa

Allenare le gambe stimola la produzione di GH, l’ormone della crescita responsabile della rigenerazione dei tessuti muscolari. 

Dimagrire

Dimagrire più velocemente. Il GH è responsabile anche dell’ossidazione dei grassi. Questo significa che produrre tanto GH aiuta a smaltire più velocemente la massa grassa e i chili di troppo.

Miglioramento estetico

Gambe allenate contribuiscono a dare un’immagine più proporzionata di un fisico allenato; prevengono inestetismi della pelle come cellulite o ritenzione idrica.

Prevenire gli infortuni

Le articolazioni di ginocchia e caviglie e la schiena spesso subiscono degli infortuni a causa della struttura muscolare poco allenata.

Miglioramento del sistema cardio-circolatorio

L’attività cardio-circolatoria è molto coinvolta nell’allenamento delle gambe così da migliorarne il suo funzionamento.


squat
Photo by Oleg Magni on Pexels.com

Oggi proponiamo 7 esercizi per il lower body da eseguire a casa a corpo libero:

SQUAT

Esercizio per quadricipite e gluteo.

Partendo con i piedi sotto la verticale delle spalle, mandare il bacino all’indietro ed effettuare un piegamento delle gambe mantenendo le ginocchia verso l’esterno, facendo ben attenzione che la punta del piede non venga superata dalla perpendicolare delle ginocchia.

Scendere fino ad arrivare con il quadricipite parallelo al pavimento inspirando con il naso; schiena dritta ma inclinata in avanti.

In fase di risalita, espirare dalla bocca e contrarre al massimo i glutei arrivando in posizione eretta.

AFFONDI

Esercizio per quadricipite, bicipite femorale, adduttore, gluteo.

Possono essere eseguiti sia con un movimento in avanti sia con uno indietro, con questi ultimi che solleciteranno meno l’articolazione del ginocchio.

Posizione di partenza: piedi larghezza delle spalle, si effettua un passo in avanti con la gamba anteriore che si piega fino ad ottenere angoli di 90° sia alla caviglia che al ginocchio che all’anca; la schiena resterà sempre perpendicolare al pavimento.

In fase di discesa si inspirerà con il naso, in fase di risalita l’aria verrà espirata dalla bocca riportando i piedi paralleli nella posizione iniziale.

Si può lavorare alternando le gambe o coinvolgendo prima una e poi l’altra.

PONTE

Esercizio specifico per i glutei che coinvolge anche i femorali.

Schiena a terra, gambe flesse con la pianta ben poggiata a terra; sollevo il bacino da terra creando una linea che parte dalle spalle fino alle ginocchia.

In fase di sollevamento mantenere la posizione per almeno 2 secondi con il gluteo ben contratto.

AFFONDI LATERALI  

Esercizio per adduttori, abduttori, gluteo, quadricipite.

Piedi sotto la perpendicolare delle spalle, una gamba si muove lateralmente rimanendo tesa, mentre l’altra si piega come se volessi effettuare uno squat ricordandoci di non superare la punta del piede con il ginocchio.

La schiena resterà dritta ma si fletterà in avanti per controbilanciare il movimento.

Possiamo lavorare prima tutta una gamba e poi l’altra oppure alternarle.

STEP UP

Esercizio per quadricipite, gluteo.

Per eseguire questo esercizio abbiamo bisogno di una sedia o di un qualunque rialzo.

Poggiando la pianta del piede sulla sedia, salire sopra facendo forza solo con questa gamba, senza darci la spinta con il piede che rimane a terra.

Arrivati a distensione completa delle gambe, si scende e si ritorna in posizione di partenza con i piedi paralleli. Preferibile lavorare alternando le gambe.


Dopo avervi proposto esercizi dinamici, prenderemo in considerazione 2 esercizi isometrici (dove la lunghezza del muscolo non cambia) statici con la muscolatura in contrazione costante.

SEDIA AL MURO 

Esercizio per quadricipite, gluteo.

L’esercizio consiste nel posizionarsi con la schiena al muro mantenendo una posizione con le gambe piegate con angoli di 90° sia alle caviglie che alle ginocchia che al bacino, poggiando sia la testa che la zona retro scapolare alla parete.

Si cerca di mantenere il più possibile senza né salire né scendere.

CONTRAZIONE IN SOLLEVAMENTO

Esercizio per quadricipite, addome.

Da seduti a terra o su una sedia (intensità inferiore) mantenendo la schiena dritta, sollevare le gambe tese espirando l’aria dalla bocca.

Mantenere questa posizione per almeno 5 secondi, decontrarre e recuperare un paio di secondi. Molto importante è mantenere la schiena dritta che può flettersi un pochino verso dietro.


Gli esercizi proposti possono essere eseguiti a circuito, cioè senza recupero tra uno e l’altro o con un recupero minimo dai 10 ai 15 secondi, con un numero di ripetizioni che può variare dalle 10 alle 20 in base a quello che è il vostro livello di preparazione.

Dopo aver recuperato almeno 1 minuto, ripetete il tutto per almeno 3 volte.

Allenandovi in questo modo 3 volte a settimana per 4 settimane, inizierete a notare i primi cambiamenti.

P.T. (PER TUTTI) vi augura un buon allenamento.


L’AUTORE

Roberto Dell’Ova, 36 anni, è nel mondo dello sport dall’età di 3 anni.

Prima il nuoto, poi basket, pallavolo, karate, calcio.

Da circa 15 anni lavora nel settore fitness come istruttore di sala pesi, ginnastica a corpo libero, allenamento funzionale.

È inoltre preparatore atletico e rieducatore posturale.

The Parallel Vision ⚭ ­_ Redazione)

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