Per Tutti: TRX valido sostituto della palestra?
Quando sentiamo parlare di allenamento in sospensione la prima cosa che ci viene in mente sono i funamboli. E invece no.
Stiamo parlando di qualcosa che può essere effettuato da tutti: dallo sportivo a chi è alle prime armi.
Basta tenere ben presente alcune regole fondamentali per evitare posture scorrette.
Per questo tipo di allenamento è necessario un attrezzo costituito da cavi, staffe, maniglie e un imbraco che permetta a chi lo utilizza di allenarsi sfruttando il proprio peso corporeo in sospensione dinamica e completa.
Stiamo parlando del TRX.
Che cos’è il TRX
Il programma e le cinghie per l’allenamento in sospensione sono stati sviluppati originariamente con l’acronimo TRX (Total Resistance eXercise) da Randy Hetrick, un ex Navy Seal, durante gli anni ’90 e la commercializzazione è iniziata nel 2005.
Randy Hetrick utilizza una fascia di paracadute e una cintura ju-jitsu come primo attrezzo di Suspension Trainer.
Studi recenti hanno evidenziato come i principi alla base di questo tipo di allenamento fossero gli stessi che caratterizzavano l’addestramento fisico cui si sottoponevano gli antichi spartani, considerati i guerrieri più possenti dell’antichità.
Gli esercizi in sospensione utilizzano gravità e movimento per generare risposte neuromuscolari ai cambiamenti della posizione del corpo nello spazio.
I movimenti che si fanno utilizzando questi principi integrano forza ed equilibrio in un unico format dinamico che stimola fortemente il sistema nervoso e massimizza i benefici con risultati più rapidi degli esercizi tradizionali tipici del sollevamento pesi.
Come funziona un TRX?
Ce ne sono di diversi modelli a costi differenti, ma il loro funzionamento è pressoché simile.
Può essere installato mediante un moschettone a un apposito anello di ancoraggio, oppure può essere utilizzato all’esterno fissandolo semplicemente al ramo di un albero.
Nessuno ci vieta di bloccarlo alle inferiate di casa o di assicurarlo alla porta di ingresso della nostra abitazione (nel kit è solitamente compreso anche un gadget per l’ancoraggio alle porte).
Una volta fissato bene dovremmo controllare che la lunghezza di entrambe le corde siano uguali così che il lavoro sia identico per entrambi i lati e non ci sia un’asimmetria.
Stiamo parlando di corde e non di elastici.
Il principio fondamentale dell’allenamento è quello di sfruttare peso corporeo e forza di gravità, quindi (per quanto riguarda gli esercizi della parte superiore) più il nostro corpo sarà inclinato e maggiore sarà lo sforzo e quindi il risultato finale.
Prendendo in considerazione gli esercizi che riguardano la parte inferiore del nostro corpo (le gambe), l’utilizzo di questo attrezzo ci permetterà di mantenere la schiena in posizione eretta così da andare a gravare il meno possibile sulle vertebre.
Consigliato non solo per esercizi di potenziamento muscolare ma anche per rieducare il nostro corpo a una corretta postura.
La prima regola è quella di mantenere costante una linea che parte dalla spalla e arriva alla caviglia contraendo per tutto il tempo gli addominali e i glutei.
Così facendo il core resterà sempre in fase attiva.
Gli esercizi
Un allenamento base per iniziare potrebbe essere così organizzato:
- Trx Squat 15 reps per 4 serie
- Trx Affondi alternati dietro 20 reps per 3 serie
- Trx Bridge 20 reps per 3 serie
- Trx Row 12 reps per 4 serie
- Trx Y Fly 10 reps per 3 serie
- Trx Chest Press 12 reps per 4 serie
- Trx Curl 12 reps per 3 serie
- Trx French Press 12 reps per 3 serie
Tra una serie e l’altra recuperi minimo di 30 e massimo di 60 secondi.
Tra gli esercizi, recupero di 60 secondi.
Tutti gli esercizi possono essere trovati su YouTube oppure potete chiedere direttamente a me anche per allenamenti personalizzati.
Buon allenamento!
L’AUTORE
Roberto Dell’Ova, 36 anni, è nel mondo dello sport dall’età di 3 anni.
Prima il nuoto, poi basket, pallavolo, karate, calcio.
Da circa 15 anni lavora nel settore fitness come istruttore di sala pesi, ginnastica a corpo libero, allenamento funzionale.
È inoltre preparatore atletico e rieducatore posturale.
(© The Parallel Vision ⚭ _ Redazione)
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